夏バテ食事

医師や専門家が深く詳しく解説します

夏バテ食事

医師や専門家が深く詳しく解説します

夏バテに効く食事 : おススメ食材と調理法について栄養士が解説

公開日
更新日

 
執筆:さくらかわ さくね(栄養士)
 
 
暑い季節も本格的になってくると、夏バテによる疲労感、食欲低下が顕著になってきます。そんな症状を乗り切るためには、どんな事に注意すればいいのでしょうか。今回は、「 夏バテに効く食事 」というテーマで、オススメの食材や食事法について紹介していこうと思います。
 
 

夏バテが起こる原因とは?

 
高温多湿の日本の夏は、私たちの体にとって大きなストレスとなります。
 
人間の体は汗をかくことで上昇した体温を下げようとします。しかし湿度が高いと汗が十分に蒸発せず、体温を効率的に下げることができません。結果として体の内側に熱がこもり、疲労や熱中症の原因になります。
 
さらに暑い屋外から冷房で冷えた室内への移動を繰り返すと、自律神経の働きが乱れがちになります。
自律神経の機能低下は、以下のことを招きます。
 
・全身の疲労感
腸機能の低下
睡眠の質の悪化

 
これらが、「夏バテ」といわれる不調状態に陥ってしまうことになるのです。
 
 

暑さで消費しがちな栄養素

汗で水分が失われるのと同時に、ビタミンやミネラルも失われてしまいます。あまり運動をしていない方も、普段より栄養素の必要性が高まっていることを意識しましょう。
 
汗と共に失われやすい栄養素はナトリウム、カリウムなどのミネラル類、ビタミンB1などがあります。暑さストレスに対抗してくれるビタミンCも消費されるので積極的に摂りましょう。
またビタミンAは皮膚や粘膜を保護し、夏場の強い光から体を守ってくれます。
 
 

「暑いから」と冷たいものばかり摂っていると…

そうめん、冷やし中華、ざるそば・・・夏場はついつい冷たくてあっさりしたものに偏りがちになります。これらのメニューは糖質が多く、ビタミンやタンパク質が少なめなのが特徴です。
 
糖質は体内でエネルギーになってくれると良いのですが、ビタミンB1も一緒に摂らないとうまくエネルギーになってくれません。食べているのに元気がない方はビタミンバランスも注意して下さい。
 
また冷たい食べ物は甘みが感じにくくなります。ジュースやアイスなどの「ひんやりスイーツ」は私たち自身が感じるよりも砂糖が多く含まれている場合もあります。摂りすぎると食欲がわかない原因になってしまうので気を付けましょう。
 
 

スポンサーリンク



夏バテに効く、オススメの食材

 
すでに食欲が落ちてしまっている方は、「量より質」を重視です。ビタミンやタンパク質などの栄養素を効率よ良く摂ることが大切です。
 
 

「夏野菜」を食べよう!

難しく考えず、夏が旬の食材を取り入れると夏バテに効果的です。「旬のもの」つまりその季節に流通量が多く、お値段もお手頃なものになります。
 
・ビタミンA(β-カロテン)
 ・・・・しそ、モロヘイヤ、かぼちゃ、オクラ
 
・ビタミンB1
 ・・・・枝豆、モロヘイヤ、トウモロコシ
 
・ビタミンC
 ・・・・ピーマン、ゴーヤ、モロヘイヤ、ししとう、かぼちゃ、トマト
 
・カリウム
 ・・・・枝豆、モロヘイヤ、しそ、ナス、トマト、きゅうり
 
野菜に多く含まれている「β-カロテン」などの色素は抗酸化作用があり、紫外線によって発生した活性酸素から細胞を守ってくれます。
 
 

スタミナにはタンパク質も!

豚肉はタンパク質とビタミンB1が豊富で、夏バテにはオススメの食材です。
その他にレバーや「土用の丑」で知られるウナギもスタミナ食材で、ビタミンA、B群、タンパク質など夏バテに効果のある栄養素が入っています。
 
 

夏バテに効く、オススメ調理方法とは?

 
「暑い」外から帰ってきてすぐに、火を使う「熱い」料理はおっくうですね。
かといって、冷たい料理だけにかたよると胃腸を冷やしてしまい血流が悪くなり、消化不良につながりかねません。温かい料理を一品だけでもプラスしてみて下さい。
 
 

食欲アップの味付け

味付けは、辛味や酸味でメリハリをつけると食欲アップにつながります。香辛料を使ってカレー風味炒めやワサビ和えなどもよいですが、辛味が苦手な方はハーブの風味だけでも食欲増進効果を望めます。
 
バジルなどのドライハーブは香辛料売り場に様々な種類があります。振りかけるだけで、色々な風味を楽しめるのでお気に入りのものを見つけてみてください。
 
梅干しや酸っぱいフルーツに入っているクエン酸には、疲労回復効果があります。
ニンニク、ねぎ、にらなどの香味野菜は食欲増進の効果とともに、エネルギーの代謝に欠かせないビタミンB1の吸収率アップも期待できます。
 
お漬物はナトリウム補給ができ、暑い日でもサラダ感覚で食べられます。ぬか漬けは「ぬか」由来のビタミンB1も豊富に含まれています。
 
 

週末つくりおきで、カンタン調理

夏場は火を使う煮物系は熱くてイヤになりますよね。そんな時期は煮込み系調理もオーブンレンジでしてしまいましょう。
 
時間があるお休みの日にまとめて作って、小分け冷凍しておくのも便利です。必要な時にレンジでチンするだけです。
炒め物系もお肉に下味をつけてから小分け冷凍しておくと炒める時間の短縮になります。
 
シンガポールチキンライスなど「お肉とお米を炊飯器に投入!」してしまうレシピは夏場にオススメです。熱いキッチンで頑張らなくてもできてしまいます。香味野菜を効かせるとアジアンテイストで夏を楽しめますよ。
 
 

「 夏バテに効く食事 」 まとめ

 
外の暑さはなかなか防ぎようがないですね。しかし食べることで、体の内側から暑さを防ぐ努力はできます。
下記のことを頭に入れ、食事を楽しむと良いですね。
 
・糖質+ビタミンB1
 上手く燃やしてエネルギーに
・ビタミンC
 抗ストレスホルモンをサポート
・良質なタンパク質
 体力をアップ 
・クエン酸
 疲労を回復しやすく
 
秋になると、また気温の変化が起こります。夏の間に蓄積した「夏バテ疲労」が、さらなる不快症状を誘発しかねません。軽度のうちに食事でケアして下さいね。
 
 

オススメリンク

 
関連した情報として以下のようなものがありますので、ご参考にしてください。
 
「ビタミンB1を含む食品 って何があるの?栄養士が ビタミンB1を含む食品 のオススメ摂取方法を伝授します!」
 
「ビタミンCの効果本当に知ってる!? 栄養士が効果抜群のビタミンCパワーについて詳しく説明します!」
 
「ビタミンCを含む食品って何があるの?栄養士から見たビタミンCの効果的な摂取方法とは?」
 
「ビタミンBを含む食品って何があるの?栄養士がビタミンB群について、詳しく説明します!」
 
管理栄養士が夏バテ予防のメニューについて説明した以下の動画もご参考にしてください。

※なお記事中の語句に張られたリンクをクリックすると、当該語句について詳しく説明した当サイト内もしくは外部サイトの記事へ移動しますので、ご活用いただければ幸いです。